So ergeht es derzeit ja vielen: Du bist nicht krank, aber in Corona-Quarantäne oder zumindest im Home-Office? Dann trainierst du eben zuhause. Mit diesen Übungen ist das ganz easy!

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Immer mehr Menschen bleiben aus Vorsicht wegen des Corona-Virus zuhause, meiden viel besuchte Orte. Denn #socialdistancing bremst die Ausbreitung des Virus. Und das ist gut so! Das Problem bei den aktuell herrschenden Maßnahmen aber ist, dass du auch nicht mehr ins Fitnessstudio gehen kannst. Gar kein Problem, du trainierst einfach zuhause!

Es gibt so viele gute Übungen fürs Training im Home-Gym. Hier liest du, wie du dich mit wenigen Übungen fit hältst, ohne das Haus oder den Garten zu verlassen.

Wichtig: Wenn du bereits positiv auf den Corona-Virus getestet bist oder ein Verdacht besteht, dass du erkrankt sein könntest, solltest du dich schonen und keinen Sport treiben. Dein Körper braucht jetzt Erholung!

 

Welche Vorteile hat Training zuhause?

Neben der geringen Ansteckungsgefahr ist ganz klar die zeitliche Flexibilität ein Argument: Du trainierst einfach wann du willst, in welchem Raum du willst und sparst dir den oft lästigen Weg ins Gym. Zuhause kannst du dein Training wie maßgeschneidert an deinen Bio-Rhythmus anpassen. Deine sportliche Leistung unterliegt nämlich Schwankungen, je nach Tageszeit: Mal bist du morgens fit, mal abends – aber nicht immer kannst du dann ins Fitness-Studio oder nach draußen und 2 Stunden für ein Training opfern. Außerdem spart es eventuelle teure Mitgliedsgebühren.

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Was brauche ich für das Home-Training?

Dabei ist die Frage, was und wie du trainieren möchtest. Das wichtigste Trainingsgerät hast du bereits: Deinen Körper. So brauchen Bodyweight-Fitnessübungen kaum Equipment, lediglich eine Yoga-Matte, um deine Knochen zu schonen.

Im Notfall könntest du auch Möbel als Trainingsgeräte verwenden: Dips am Stuhl, erhöhte Liegestütz mit den Füßen auf der Bettkante, Curls mit der vollen Wasserflasche – viele Varianten sind möglich. Ein paar vernünftige Trainingsgeräte für Zuhause, sind jedoch Gold wert und du hast lange was davon. So kannst du auch mal ein Hantel-Workout machen – und Abwechslung ist wirklich sinnvoll im Home-Workout.

 

Die Vier besten Fitness-Übungen fürs Workout zuhause 

Du bist bereit fürs Training zuhause? Super. Damit du nicht wild drauf los trainierst, haben wir hier ein paar einfache, aber sehr effektive Übungen für dich, die du in beliebiger Reihenfolge durchziehen kannst:

1. Liegestütz für Einsteigerinnen

Beginne, indem du die Hände in erhöhter Position aufstützt, etwa auf der Bettkante oder an einem Tisch. Das macht die Übung leichter. Danach kannst du dann die Erhöhung immer weiter reduzieren, bis du saubere Liegestütze auf dem Boden schaffst. Dort kannst du auch erst die Knie anstatt der Fußspitzen aufsetzen, das macht es leichter.

2. Squat Jumps

Gesprungene Kniebeugen trainieren vor allem den Po und die Oberschenkel. Sie helfen aber auch, die Explosivkraft zu steigern, und lassen dich in kürzester Zeit maximal Kalorien verbrennen. Warnung: Sprungübungen zuhause kommen bei Nachbarn oft nicht so gut an. Dann einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten machen.

3. Mountain Climber

In der Bergsteiger-Übung führst du im Liegestütz abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. Dein Oberschenkel bleibt dabei waagerecht, der Po ist stets auf Linie mit dem Oberkörper.

4. Plank-Variationen

Der Unterarm-Stütz trainiert die Körpermitte und die Tiefenmuskulatur – ideal für straffen Bauch und aufrechte Körperhaltung. Du legst deine Unterarme auf dem Boden ab, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, die Füße sind auf die Zehen gestützt, der ganze Körper ist gerade und unter Spannung.

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Wie oft soll ich zuhause trainieren?

Mindestens 2-mal pro Woche solltest du ein 20- bis 30-minütiges Hometraining machen. Falls du mehr Zeit hast und sich dein Körper bereits an das Training gewöhnt hat, kannst du auch 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Wichtig ist, dass du entweder Abwechslung durch verschiedenen Trainingsmethoden schaffst, nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte steigerst oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer hältst. Auf keinen Fall solltest du stets das gleiche Training absolvieren. Dann gewöhnt sich dein Körper schnell an den Reiz, und du machst keine Trainingsfortschritte mehr.

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Trainiert ihr fleißig Zuhause? Welches sind eure Must-Do-Übungen?

 

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