Wir wollen sexy Muskeln! Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen auch Frauen hart trainieren und sich richtig ernähren. Ihr habt auch Bock auf Muckis? Dann weise ich euch hier den Weg durch die Grundlagen echter Kraft, also das richtige Training und die perfekte Ernährung für einen echt stabilen Körper.

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Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen

Size Zero ist out. Frauen mit Muskeln – da haben viele Menschen immer noch so ein eingeöltes Bodybuilder-Klischee vor Augen. Aber auch muskulöse weibliche Körper können ästhetisch sein. Und vor allem ist es ein tolles Erlebnis, den Spaß an der eigenen Kraft zu entdecken.

Der Freihantelbereich im Gym ist nur für Männer reserviert? Von wegen! Immer mehr Frauen entdecken Krafttraining für sich und erobern die Squat-Racks der Studios. Das Ergebnis: Ein athletischer Körper und eine richtig gut trainierte Muskulatur, von der Frauen in vielerlei Hinsicht profitieren:
 

1. Muskeln machen schlank

Das Tolle an Muskeln ist, dass sie beim Abnehmen helfen. Denn nicht nur das Hanteltraining verbraucht Energie, auch wenn man längst entspannt auf dem Sofa liegt, verbrennen die Muskeln weiter Kalorien. Denn durch Muskelaufbautraining steigt automatisch der Grundumsatz.

Je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Energie kann unser Körper verfeuern. Und je größer der Muskelanteil am gesamten Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbrennen wir auch in Ruhephasen.
 

2. Muskeln machen sexy Kurven

Wenn es darum den Körper zu definieren, setzen viele Frauen einzig auf Ausdauertraining und quälen sich in langen Laufeinheiten, um ein paar Kilos zu verlieren. Keine Frage, ich liebe es selber auch immer wieder ein Ründchen an der frischen Luft zu drehen – v.a. wenn das Wetter nun endlich wieder frühlingshaft bergauf geht.

Doch wer einen schön geformten, straffen Körper haben will, sollte – statt Stunden auf dem Laufband zu verbringen – auch ein paar Gewichte stemmen. Muskelaufbau ist also definitiv auch Frauensache.
 

3. Muskeln beugen Schmerzen vor

Wusstet ihr‘s: Eine zu schwache Rückenmuskulatur kann Kopfschmerzen verursachen. Mit gezieltem Muskelaufbau- und Krafttraining verbessert man die Körperhaltung und beugt so Verspannungen und Schmerzen vor. Auch um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte der Sport nicht vernachlässigt, sondern die Muskulatur mit den richtigen Aufbauübungen gestärkt werden.
 

4. Last but not least: Muskeln pushen das Selbstbewusstsein

Auch mental profitieren wir Frauen vom Muskelaufbautraining: Es ist einfach ein super Gefühl, schwere Gewichte bewegen zu können. Das stärkt nämlich nicht nur die Muskeln, sondern auch das Selbstbewusstsein. Mit der steigenden Leistungsfähigkeit werden wir nicht nur physisch stärker, sondern fühlen uns auch unschlagbar gut.

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Bekomme ich vom Krafttraining riesige Muskelberge?

Die scheinbar größte Befürchtung vieler Frauen, die sich an das Thema Muskelaufbau heranwagen. Doch die Antwort lautet: Nein. Ein paar Bizeps-Curls oder Kniebeugen mit der Langhantel machen nicht über Nacht zur Bodybuilderin, denn da machen uns schon allein die Gene einen Strich durch die Rechnung.

Im Vergleich zu Männern haben Frauen nämlich zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut, um übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen. Die Chance, ganz plötzlich erschreckend muskulös zu werden, tendiert also gegen Null.

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So funktioniert Muskelaufbau-Training

Beim Muskelaufbau-Training soll sich die Muskulatur vergrößern, die einzelnen Muskelfasern sollen also dicker werden. Das erreichen wir mit sogenanntem Hypertrophie-Training. Und damit der Muskelaufbau angeregt wird, müssen wir über das gewohnte Leistungsniveau hinaus gefordert werden. Das heißt konkret: Im Training wirklich regelmäßig an die Leistungsgrenze gehen.

Durch starken Trainingsreiz entstehen mikroskopisch kleine Risse in den beanspruchten Muskelfasern, was häufig an den nächsten Tagen als Muskelkater spürbar wird. Der Körper beginnt dann, die Fasern zu reparieren. Dabei verdicken sie, um sich auf ähnliche Belastungen in Zukunft besser vorzubereiten. Im Fitness-Fachjargon heißt dieser wichtige Anpassungsprozess Superkompensation.
 

Das A& O: Der richtige Plan zum Muskelaufbau-Training

Um richtig für Muskelwachstum zu trainieren, müssen die Muskeln richtig gefordert werden. Denn Kraftzuwachs und Muskelmasse sind wie oben schon erwähnt, Anpassungsprozesse des Körpers. Nur wenn man ihn über die bekannten Grenzen reizt, stellt er sich zukünftig darauf ein. Wie intensiv der Trainingsreiz ist, steuern Sie über die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht.

Wie ihr den richtigen Trainingsplan für euch findet und am besten erstellt, erfahrt ihr im nächsten Teil dieser Fitness-Serie.

Styled Shoot
Fotografie: Leah Bethmann (Seite noch im Aufbau)
Location: John Reed Fitness | Graf-Adolf-Straße 30-35, 40210 Düsseldorf
Ausstattung: South Beach

Dieser Beitrag wurde nicht gesponsored. Meinung und Empfehlungen entstammen meiner persönlichen Überzeugung.
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Wie steht ihr zum Muskelaufbau für Frauen? Und was tut ihr speziell für euren Körper?